L'alimentation après les fêtes de fin d'année
Les fêtes de fin d’année sont l’occasion de lâcher prise et de profiter de la convivialité de bons repas en famille et entre amis. Les excès font donc partie de cette période qui fait tant de bien et il n’y a rien à regretter.
Ceci étant, pour retrouver l’énergie et la vitalité permettant de repartir de bon pied, instaurer une petite routine de remise en forme physique et de rééquilibrage alimentaire permet d’envisager positivement les perspectives qu’offre la nouvelle année.
Loin des restrictions drastiques ou des changements de vie radicaux, un simple recentrage vers une alimentation équilibrée sera davantage maintenu sur le long terme.
Reprendre une routine sportive sans excès
Favoriser l’activité physique par la reprise du sport d’endurance est l’occasion de stimuler les hormones (endorphine, dopamine) qui permettent de réduire le stress, d’améliorer la qualité du sommeil, d’agir comme un antidépresseur.
Débuter les 3 premières semaines de janvier par un sport d’endurance qui vous correspond et vous plait est conseillé.
Il peut s’agir de la course à pied, du vélo, de la natation, du sport en salle de type cardio training…
Un rythme de 2 fois par semaine au minimum avec 40 à 45 mn par séance est préconisé.
Début février, on alternera sport d’endurance et sport intense comme le renforcement musculaire, la musculation, le yoga, le pilates, exercices de squat, fentes, gainage….
Il est indispensable de combiner ces deux types de sport.
Les sports intenses (musculation, sprint, bodybuilding…) qui utilisent davantage la force sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide. Ce type de fibres diminue rapidement avec l’âge. Il ne faut donc pas oublier de les travailler pour éviter la fonte musculaire. Car ne l’oublions pas, nos muscles sont les premiers consommateurs de glucides et de lipides.
Les boissons, essentielles pour un mode de vie sain
Parce que l’eau est le constituant majeur de nos cellules, qu’il transporte nos nutriments et élimine nos déchets métaboliques, son action à cette période précise sera optimisée.
On réservera l’alcool pour le week-end et bien sûr sans excès. Buvez sans limitation, eau, thé vert, tisanes et rooibos détox.
Pour favoriser une alimentation saine, voici un programme alimentaire simple qui vous guidera.
Les petits-déjeuners
Le petit déjeuner est souvent délaissé pendant la période des fêtes, ce qui se comprend. Après un dîner copieux et une sortie de table tardive, l’envie de petit déjeuner se fait moins sentir et c’est normal.
Mais reprendre l’habitude d’un petit déjeuner, même léger, reste une bonne habitude à instaurer ou à maintenir, notamment en vieillissant, afin d’éviter la fonte musculaire.
Je vous propose quelques idées de petits déjeuners légers mais complets et vitaminés :
- Café noir ou au lait (de vache ou végétal)
1 tranche de pain complet avec beurre d’amande
1 orange entière
- Thé
1 tranche de pain complet avec beurre + confiture ou miel (ou ½ tranche de jambon blanc pour ceux qui préfèrent le salé)
1 yaourt et/ou 1 kiwi tranche de jambon blanc)
Le déjeuner
Le Déjeuner doit être assez consistant afin d’arriver sereinement au dîner sans être affamé et pouvoir se passer de l’apéritif, apprécié aussi pour ses gâteaux….
Pour sortir de ce repas à satiété, il devrait être composé de protéines, féculents, légumes cuits, laitage (yaourt ou fromage) et/ou fruit.
Voici quelques exemples de déjeuners complets :
- Pilons de poulet +
Courgettes + poivrons rouges, le tout au four
Quelques pâtes (40 g de pâtes*)
Yaourt nature
1 poire
- Asperges vertes en entrée (même en bocal)
Poisson en papillote avec sauce citron, échalote, vin blanc, herbes de Provence
Riz sauvage
Yaourt nature
2 clémentines
Le dîner
Le Dîner, même plus léger, pris dans l’idéal vers 19h30, doit également être complet pour les mêmes raisons et permettre de ne pas succomber au grignotage de fin de soirée (surtout s’il reste des chocolats de noël).
Il procurera également une nuit paisible et réparatrice si vous êtes à satiété.
Exemples de dîners légers et complets :
- Soupe de légumes
Omelette au gruyère
Fruit ou yaourt nature (on alterne avec le midi).
Des féculents sous formes de pommes de terre par exemple (max 1 pdt par personne) peuvent être intégrés soit dans la soupe soit dans l’omelette. - Flan de légumes (voir recette ci-jointe)
Salade verte
Compote de pommes
Encas en soirée
Ces quelques conseils nutritionnels vous permettront de stabiliser votre métabolisme de base et de vous sentir léger tout en étant à satiété après chaque repas.
Si vous souhaitez une approche plus personnalisée vous permettant d’atteindre vos objectifs spécifiques, un bilan nutritionnel à travers une consultation diététique est fortement préconisé. Un plan nutritionnel avec des menus simples et adaptés à vos goûts sera un gage de réussite pour un coaching nutritionnel efficace.
